1.- Partimos de la posición decúbito supino, con las piernas extendidas, y pies apoyados y elevados unos treinta centímetros. Realizaremos amplios giros de tobillo a ambos lados, alternando series que empezarán siendo de seis rotaciones. (Ejercicio 1 1).
2.- Desde la posición anterior (decúbito supino):
a) Flexionar la pierna izquierda por la cadera y flexionar también la rodilla; con el pie realizar las mismas rotaciones que en el ejercicio anterior. (Ejercicio 1 2).
b) Desde la posición anterior (a), extensión de la rodilla, y realizar una nueva serie de rotaciones con el pie elevado (Ejercicio 1 3).
Todos estos ejercicios serán realizados con ambas piernas alternándolas sucesivamente.
Los ejercicios respiratorios se pueden realizar: sentada, tumbada, decúbito supino o lateral.
1.- Respiración abdominal: Inspirar-espirar elevando y descendiendo el vientre.
2.- Respiración torácica: Inspirar-espirar movilizando el tórax y mantenido el vientre en reposo.
Estos ejercicios respiratorios, que constituyen el entrenamiento completo, deberá consultarlos con la matrona.
RESPIRACIONES DURANTE EL PARTO:
Las respiraciones a utilizar durante las contracciones del parto se basan en respiraciones abdominales y torácias de ESPIRACIÓN PROLONGADA Y LENTA E INSPIRACIONES CORTAS. La utilización de respiraciones SUPERFICIALES RÁPIDAS vendrá dada por las sensaciones personales de la contracción y sólo se utilizan en caso de necesidad. Consultar con la matrona sobre la aplicación de estos ejercicios durante la dilatación y expulsado.
1.- Continuamos en la posición decúbito supino, flexionar la pierna izquierda aproximando la rodilla hacia el vientre, abducción externa de la pierna, y extensión de la rodilla; la pierna permanecerá en esta posición unos segundos para volver después a la posición inicial.
2.- Desde la posición inicial, elevar la pierna izquierda extendida, hasta lograr el ángulo recto con respecto al tronco, abducción de esta pierna que describiendo un amplio semicírculo volverá lentamente a la posición inicial.
3.- Cambiamos de posición, ahora partiremos de decúbito lateral derecho; flexionar la pierna izquierda levantando la rodilla hacia el vientre, con el pie apoyado en la pierna derecha. Deberemos realizar el mismo ejercicio el mismo número de veces, ahora en decúbito lateral izquierdo.
4.- Partiendo ahora desde otra posición. Postura de LOTO.
Apoyando ambas manos en ambas rodillas, forzaremos la aproximación de las mismas hacia el suelo; empezaremos con series de 25.
También con nuestras manos, forzaremos la aproximación de los pies hacia nuestro periné.
Sentada cómodamente o en posición de LOTO colocar ambos brazos flexionados, los codos a la altura de los hombros; sujetarse ambas muñecas y aproximar las manos hacia el codo contrario, enviando la fuerza desde los antebrazos y brazos hasta los músculos pectorales mayores, que son el sostén de nuestras mamas.
Partiendo de la misma posición que en el ejercicio anterior, unir las palmas de ambas manos y presionar enviando la fuerza en el mismo sentido que lo habíamos hecho anteriormente. Podemos emplear una pelota de tenis.
Seguimos en la misma posición de partida, pero ahora con las manos abiertas vamos presionando los dedos de ambas manos, uno a uno con el correspondiente de la mano contraria. Solamente se unen los pulpejos de los dedos y, así estirados, envían la fuerza a través de los brazos hasta el pecho.
Para realizar este ejercicio vamos a necesitar una pequeña colaboración, mejor de nuestra pareja, que participará en nuestra preparación para ayudarnos y por el bienestar de su hijo.
Partiendo de la posición de “salida” (LOTO), colocaremos nuestras manos en la nunca, ahora se trata de que nuestro compañero apoye sus manos en nuestros codos y ofrezca una pequeña resistencia, mientras nosotras presionamos ambos codos como si quisiéramos unirlos. Se debe ir aumentando la presión lentamente.
Realizaremos series de 5 para empezar. Para el cuidado de nuestro pecho no solamente tendremos en cuenta los ejercicios, sino los preparativos de la lactancia, y será el profesional adecuado quien nos aconsejará sobre dichos cuidados.
1.- Seguimos en posición de LOTO. Extensión de ambos brazos a la altura de los hombros, extensión de ambas muñecas; realizaremos rotaciones de los hombros hacia delante y hacia atrás alternando series de 8. Sin bajar los brazos pasamos al ejercicio siguiente.
2.- Elevación de ambos brazos por encima de la cabeza, uniendo ambas manos para forzar la extensión suave, pero firme, de toda la espalda.
3.- Volvemos a la posición decúbito supino; flexionamos las piernas para apoyar los talones muy próximos a los glúteos; elevación de cadera hasta quedar apoyadas solamente en talones y hombros, contaremos 5 segundos para descender la espalda. Empezaremos con series de 4 elevaciones.
4.- La realización de este ejercicio se iniciará después de una semana de entrenamiento con el anterior.
Partiendo del ejercicio anterior, cuando ya hemos elevado la pelvis, realizaremos un giro de cintura hacia la izquierda para apoyar la cadera en el lugar que al inicio ocupaban los glúteos. Para recuperar, debemos elevar nuevamente la pelvis al tiempo que giramos, quedando situadas de nuevo en decúbito supino con la espalda apoyada.
Repetiremos el ejercicio en series de 4, al principio alternando ambos lados, para progresivamente ir aumentando el número de veces a realizarlos, siempre bajo la supervisión del profesional responsable del Programa de entrenamiento.
5.- Para realizar el siguiente ejercicio vamos a adoptar una nueva postura, la Postura del Gato, es decir, en decúbito prono con ambas piernas flexionadas apoyando las rodillas, y ambos brazos flexionados apoyando las manos. Vamos a ejercitar toda la columna vertebral:
Elevamos la cabeza, inspiramos, arqueamos la espalda hacia el suelo extendiendo la pelvis hacia atrás.
Flexionamos la cabeza hacia el tronco, espiramos y elevamos la espalda hacia el lecho, girando la pelvis hacia el vientre.
Finalizadas las series a realizar, aproximaremos los glúteos a nuestros pies para quedar “sentadas en los talones”, con el vientre entre nuestros muslos, la cabeza apoyada en la colchoneta y los brazos estirados forzando la extensión de la espalda mientras nos relajamos unos segundos.
Contaremos hasta 10 lentamente para incorporarnos con suavidad .
Todo el ejercicio será realizado siempre sobre una colchoneta, alfombra o directamente en el suelo.
Posición para la relajación
Finalizados los ejercicios, realizar 10 minutos de relajación, adoptando la posición más cómoda:
PROBLEMAS ADICIONALES EN LA GESTACIÓN
Gestante con lumbociática
Los ejercicios circulatorios serán realizados con apoyo lumbar, pudiéndose utilizar un almohadón o cojín blando de escaso grosor e incluso, si está más cómoda con apoyo rígido, una toalla grande enrollada.
Los ejercicios dorsales se realizarán siempre y cuando la gestante no refieramolestias en los giros de la pelvis. No se realizarán los ejercicios si la gestante refiere molestias en la fase aguda.
En aquellos casos en que la gestante no haya realizado ningún ejercicio previamente o su elasticidad no lo permite, no forzaremos desde el principio.
